Prompt: Wiesz, czego nie chcesz, ale nie masz planu na zmianę

przez

Wiesz, czego nie chcesz: konkretnej pracy, układu w związku, nawyku, który Cię rozwala. Problem zaczyna się sekundę później, bo nie masz planu jak to uciąć bez rozsypania reszty życia przez stres czy wysiłek. A jeśli nie masz zamiennika, wracasz do starego, nawet gdy nienawidzisz tego stanu, bo mózg wybiera znajome, a nie lepsze.

Ten prompt pomoże Ci przejść od anty-celu do prostego systemu: z czego rezygnujesz, czym zastępujesz, jaka jest granica i co robisz, gdy przychodzi kryzys.

Kiedy użyć

  • Gdy masz jasne „nie chcę”, ale brak Ci sensownej alternatywy.
  • Gdy jesteś przeciążony i kończysz w unikaniu zamiast w działaniu.
  • Gdy próbowałeś zmiany impulsywnie i wracałeś do starego po 3–10 dniach.
  • Gdy chcesz ograniczyć stres, ale nie wiesz, co w codziennym życiu jest jego przyczyną.
  • Gdy czujesz, że Twoje życie jest zapchane rzeczami, które kiedyś działały, ale już nie działają.
  • Gdy potrzebujesz planu zmiany, który nie opiera się na motywacji.

Co przygotować przed użyciem

  • Lista rzeczy do ucięcia: 3–10 punktów (bez oceniania siebie).
  • Krótki opis dlaczego to chcesz uciąć: 1–3 zdania na punkt.
  • Minimalny zamiennik dla każdej rzeczy: coś prostego, nie idealnego.
  • Jedna granica, którą realnie utrzymasz (czas, energia, pieniądze, dostępność).
  • Największe ryzyko nawrotu i Twoja typowa reakcja pod stresem.
  • Jedna osoba lub kanał wsparcia (człowiek, notatka, plan, przypomnienie).
  • Horyzont: ile dni testujesz zmianę (np. 14 albo 30).

Zasady dobrego promptowania w tym przypadku

  • Opisuj fakty i zachowania, nie cechy charakteru.
  • Zaczynaj od minimum, które da się zrobić w zły dzień.
  • Każdy anty-cel musi mieć zamiennik, nawet brzydki i tymczasowy.
  • Ustal granicę w formie reguły, nie jako luźną intencję.
  • Dodaj plan kryzysowy: co zrobię, gdy wróci impuls.
  • Traktuj to jak eksperyment, nie jak ocenę Twojej wartości.
  • Zawsze kończ jednym krokiem na dziś, w mniej niż 15 minut.

Poniżej masz zmienne, które wypełniasz:

  • {{rzeczy_do_ucinania}}: lista 3–10 rzeczy, których nie chcesz dalej robić lub tolerować
  • {{dlaczego}}: po 1–3 zdania dlaczego każda rzecz jest kosztem
  • {{zamiennik}}: minimalny zamiennik dla każdej rzeczy
  • {{granica}}: jedna reguła granicy, którą utrzymasz
  • {{ryzyko}}: największe ryzyko nawrotu i typowy zapalnik
  • {{wsparcie}}: osoba/plan/kanał komunikacji, który Cię utrzyma w torze
  • {{horyzont}}: 14/30/60 dni testu
  • {{format}}: jak chcesz wynik, np. tabela, lista kroków, plan tygodnia

Zmienne, czyli szczegóły Twojej sytuacji, są w nawiasach {{…}}.

Gotowy prompt (do skopiowania)

Jesteś moim asystentem planowania zmiany przez anty-cele. Nie rób terapii. Zrób prosty, wykonalny system działań.

## Kontekst
Jestem: {{kim_jestem}} (np. freelancer/manager/pracownik).
Moje obciążenie teraz: {{krotko_o_obciazeniu}} (1–3 zdania).
Mój anty-cel: wiem, czego nie chcę, ale nie mam zamiennika.

## Dane wejściowe
Rzeczy do ucięcia: {{rzeczy_do_ucinania}}
Dlaczego: {{dlaczego}}
Ryzyko nawrotu: {{ryzyko}}
Wsparcie: {{wsparcie}}
Horyzont testu: {{horyzont}}
Preferowany format wyniku: {{format}}

## Zadanie
1) Zrób listę anty-celów w wersji behawioralnej: każdy punkt ma mieć formę
   - "Przestaję robić/tolerować: ..."
   - "Po czym poznam, że to wraca: ... (sygnał ostrzegawczy)"
2) Do każdego anty-celu zaproponuj 2 zamienniki:
   - Zamiennik A: minimalny, na zły dzień (w mniej niż 10 minut)
   - Zamiennik B: docelowy, ale realistyczny (w mniej niż 60 minut tygodniowo)
3) Zaproponuj jedną granicę (regułę) na cały horyzont:
   - {{granica}}
   Ma być konkretna, mierzalna i łatwa do sprawdzenia po fakcie.
4) Zrób plan wdrożenia na {{horyzont}}:
   - Dzień 1: porządek i przygotowanie
   - Dni 2–7: najprostszy rytm
   - Tydzień 2+: tylko jedno rozszerzenie, jeśli działa
5) Dodaj "plan awaryjny na nawrót":
   - jeśli pojawi się {{ryzyko}}, to robię: 1) ___ 2) ___ 3) ___
   - i kontaktuję {{wsparcie}} w ten sposób: ___
6) Na koniec wybierz jeden krok na dziś, który zrobię w mniej niż 15 minut.
7) Styl odpowiedzi: bez ocen, bez górnolotnych haseł, bez motywacyjnych przemówień. Konkret i prostota.

Przykład użycia

Wypełnione zmienne (krótko)

  • {{kim_jestem}}: pracownik + freelancing po godzinach
  • {{krotko_o_obciazeniu}}: tydzień jest zapchany spotkaniami, wieczorem uciekam w telefon, mam poczucie utknięcia
  • {{rzeczy_do_ucinania}}: praca po 22:00, zgadzanie się na spotkania bez agendy, scrollowanie w łóżku, odkładanie rozmowy o podziale obowiązków w domu
  • {{dlaczego}}: brak snu, rosnący stres, mniej cierpliwości, zerowa energia na zmianę pracy
  • {{granica}}: żadnej pracy i maili po 21:30, telefon poza sypialnią
  • {{ryzyko}}: stres po spotkaniach i lęk, że nie dowiozę, wtedy nadrabiam nocą
  • {{wsparcie}}: jedna osoba z domu + notatka w kalendarzu przypominająca o granicy
  • {{horyzont}}: 14 dni
  • {{format}}: tabela + plan na 14 dni

Przykładowy wynik (skrót)

  • Anty-cel: przestaję pracować po 21:30. Sygnał ostrzegawczy: otwieram laptop po kąpieli.

    • Zamiennik A: 7 minut spisu 3 rzeczy na jutro + zamknięcie.
    • Zamiennik B: 2 bloki deep work rano po 45 minut, zamiast nocnego nadrabiania.
  • Granica: po 21:30 tylko plan jutra i wyciszenie, telefon poza sypialnią.
  • Plan awaryjny: gdy czuję lęk, robię szybki zapis: co jest realnie do zrobienia jutro, a co jest fantazją o kontroli. Potem proszę {{wsparcie}} o przypomnienie granicy.
  • Krok na dziś: przygotuj ładowarkę telefonu poza sypialnią i ustaw przypomnienie 21:25.

Najczęstsze błędy i poprawki

  1. Anty-cel jest zbyt ogólny

    Poprawka: zamień chcę mniej stresu na jedno zachowanie, które tniesz.


  2. Brak zamiennika, więc zostaje pustka

    Poprawka: dodaj Zamiennik A na zły dzień, nawet jeśli jest banalny.


  3. Zamiennik jest zbyt ambitny

    Poprawka: obniż próg wejścia do w mniej niż 10 minut, docelowe dodaj jako opcję B.


  4. Granica jest życzeniem, nie regułą

    Poprawka: zapisz granicę jako konkret czasu, limitu lub warunku wejścia.


  5. Plan nie uwzględnia nawrotu

    Poprawka: dopisz 3 kroki awaryjne i jeden kanał komunikacji, z którego skorzystasz.


  6. Zmieniasz za dużo naraz

    Poprawka: wybierz 1 (max 2) anty-cele na start, resztę zostaw w kolejce na kolejny etap.


  7. Oceniasz siebie zamiast systemu

    Poprawka: traktuj to jako eksperyment na {{horyzont}} i mierz tylko wykonanie kroków.


Warianty promptu

Krótki dla mających mało czasu

Zrób mi plan anty-celu.
Rzecz do ucięcia: {{rzeczy_do_ucinania}} (jedna!)
Dlaczego: {{dlaczego}}
Granica: {{granica}}
Ryzyko nawrotu: {{ryzyko}}

Wynik:
- anty-cele w formie zachowań
- zamiennik A (10 minut) i B (60 minut tygodniowo) dla każdego
- 1 krok na dziś w mniej niż 15 minut

Precyzyjny

Pracuj jak projektant zachowań. Nie rób terapii.
Weź: {{rzeczy_do_ucinania}}, {{dlaczego}}, {{ryzyko}}, {{wsparcie}}, {{horyzont}}.

Zbuduj:
1) tabelę: anty-cel → sygnał ostrzegawczy → zamiennik A → zamiennik B → warunek granicy
2) jedną regułę granicy {{granica}} + jak ją sprawdzę po fakcie
3) plan wdrożenia na {{horyzont}} z minimalnym rytmem i jednym rozszerzeniem
4) plan awaryjny na nawrót + wiadomość do {{wsparcie}} (1–2 zdania), którą mogę skopiować

Dla początkujących

Pomóż mi zacząć najprościej.
Nie wiem, co wstawić jako zamiennik.

Moje nie chcę: {{rzeczy_do_ucinania}}
Moje dlaczego: {{dlaczego}}
Mój stres/impuls: {{ryzyko}}

Najpierw zaproponuj 5 prostych zamienników, które nie wymagają motywacji.
Potem dopasuj po 1 zamienniku do każdego anty-celu.
Na końcu daj 1 granicę i 1 krok na dziś.

Co dalej

Powiązane: Prompt dla managera do uprzejmego ponaglania, gdy jesteś odpowiedzialny za projekt, a ktoś nie dowozi

Dodaj komentarz